Oggi, mangiare sano è un argomento molto comune e popolare. Internet è semplicemente pieno di consigli e raccomandazioni, tuttavia, seguirli sconsideratamente è irragionevole e semplicemente malsano.
Pertanto, quando si compila un menu nutrizionale corretto, è necessario consultare un dietista. E in generale, non sarà superfluo studiare la letteratura speciale su questo tema. La cosa principale è usare fonti affidabili. Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità affronta regolarmente il tema della corretta alimentazione nei suoi materiali metodologici.
Quindi, gli specialisti dell'organizzazione hanno presentato 10 principi che renderanno più utile qualsiasi dieta:
- Una dieta variata permette all'organismo di ricevere tutta la varietà di nutrienti;
- I cereali integrali influiscono favorevolmente sulla microflora intestinale, migliorandone il lavoro;
- Frutta, verdura e noci sono le migliori opzioni di snack;
- Un cucchiaino di sale al giorno è la norma quotidiana per un adulto, quindi è meglio sottosale che sovrasalare;
- È necessario monitorare il livello di zucchero consumato, prestare attenzione anche al cosiddetto zucchero nascosto;
- Consumo moderato di cibi grassi;
- Nel menù del giorno meglio dare la preferenza al pesce o al pollame, limitando il consumo di carni rosse;
- I pasti pronti sono un ricco cocktail di grassi trans, sale, zucchero e un'ampia varietà di additivi artificiali;
- I cibi fritti non saranno mai sani;
- L'alcol in qualsiasi quantità è dannoso per la salute.
Naturalmente, i suggerimenti di questo manuale non contengono specifiche, quindi, sulla base di essi, non è possibile compilare un menu di alimentazione corretta. Ma per usarlo come linea guida per ulteriori lavori, puoi farlo con successo.
Inoltre, l'opzione migliore quando si sceglie una nuova dieta è consultare un nutrizionista. Un medico con tale formazione darà un parere professionale ed elaborerà un menu che sarà non solo salutare, ma anche nutriente e gustoso. E oggi non è necessario visitare le cliniche per questo. Molti nutrizionisti tengono lezioni aperte e workshop in cui condividono i loro segreti e insegnano agli altri.
Come fare un menù nutrizionale corretto?
Il primo passo verso una sana alimentazione è il menu. Dopotutto, è l'elenco dei prodotti "consentiti" che determinerà la varietà dei piatti, il sistema degli snack.
I nutrizionisti quando compilano un menu nutrizionale corretto sono guidati da diversi principi chiave:
- La carne nella dieta dovrebbe essere combinata con frutta e verdura;
- Per un corretto funzionamento è necessario consumare circa 100-150 grammi di proteine al giorno;
- Se lo si desidera, i dolci possono essere inclusi nella dieta. Ma è importante ricordare che il loro utilizzo deve essere rigorosamente calcolato in base alla quantità di zucchero e non dovresti mangiare i dolci nel pomeriggio;
- Conserve e semilavorati, tutti i tipi di salse, nonché rappresentanti di fast food soggetti al divieto più rigoroso;
- La piramide alimentare è un ottimo modo per organizzare i tuoi pasti per guidarti.
Inoltre, nella compilazione del menu, è importante concentrarsi sugli intervalli di tempo tra i pasti. A seconda della loro durata, viene determinata la saturazione dei piatti con determinati elementi. Ma ci sono anche regole abbastanza generali. Ad esempio, la colazione è preferibile mezz'ora dopo il risveglio e la cena circa tre ore prima di coricarsi.
Caratteristiche di un programma alimentare dimagrante
È importante capire che il piano nutrizionale dipende anche dagli obiettivi perseguiti. Quindi, possiamo distinguere un piano nutrizionale per bambini, un piano nutrizionale per varie malattie, un piano nutrizionale di un atleta prima delle competizioni e, naturalmente, un piano alimentare per la perdita di peso.
Per cominciare, notiamo che la perdita di peso è impossibile senza un'alimentazione corretta ed equilibrata, e quest'ultima non ha mai significato esistenza di acqua e verdure. Quindi, torniamo ai principi dell'OMS: una varietà di alimenti fornisce l'intera gamma di elementi utili al corpo umano. Questa regola deve essere presa in considerazione durante la compilazione del menu.
Inoltre, se vuoi dimagrire con la giusta dieta, dovresti seguire alcune regole in più:
- Dovresti mangiare a determinati intervalli di tempo, quindi il corpo svilupperà un regime;
- I pasti dovrebbero essere frazionari, l'opzione più ottimale è 5 volte al giorno;
- Quando pianifichi i pasti, non puoi andare contro il tuo stile di vita. Piuttosto, al contrario, il menu dovrebbe essere adattato ad esso.
Quindi, abbiamo due opzioni per una dieta pensata per coloro che si alzano presto e tardi:
| Regime alimentare per "Larks" | Modalità mangiare per "Gufi" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Colazione | 10. 00 | Colazione |
| 10. 00 | Primo spuntino | 13. 00 | Primo spuntino |
| 13. 00 | Cena | 15. 00 | Cena |
| 16. 00 | Secondo spuntino | 17. 00 | Secondo spuntino |
| 19. 00 | Cena | 20. 00 | Cena |
Un'altra caratteristica nella compilazione di un piano di menu per perdere peso è il conteggio delle calorie. Per fare ciò, è necessario tenere un registro di tutti gli alimenti consumati durante il giorno. E oggi è abbastanza semplice farlo, perché esiste un gran numero di applicazioni speciali per tali scopi.
Come pianificare i pasti per tutti i giorni?
Una corretta pianificazione nutrizionale è un processo che richiede tempo, la cui preparazione deve tenere conto di quanto segue:
- Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati può essere diverso a seconda degli obiettivi perseguiti. Ad esempio, durante la cosiddetta "essiccazione" si consiglia di aumentare la percentuale di proteine consumate;
- Calcolo generale del contenuto calorico - mentre la dose giornaliera di calorie richiesta, che varia a seconda dell'età e dello stile di vita, dovrebbe essere distribuita in modo uniforme;
- Una varietà di prodotti che corrispondono in termini di contenuto di nutrienti e contenuto calorico: solo un'alimentazione corretta ed equilibrata può dare il risultato. Rifiutarsi di mangiare danneggerà solo la salute.
È inoltre necessario tenere presente che gli spuntini "non programmati" non devono essere considerati una tragedia, ma ha senso analizzarli e modificare la frequenza o la composizione dei pasti successivi. Un altro ostacolo possono essere i nuovi alimenti per la dieta. Ad esempio, durante la dieta, è meglio non sperimentare nuove combinazioni di sapori, poiché possono anche influire negativamente sul regime.
È possibile saperne di più sulle regole dell'alimentazione, sui principi per formare una dieta ragionevole nei corsi di dietetica.
Riassumendo tutto quanto sopra, possiamo concludere che le seguenti categorie di prodotti dovrebbero essere alla base di un menù nutrizionale corretto:
- Pollo;
- Tacchino;
- Pesce;
- Frutti di mare;
- Uova;
- Latticini;
- Frutta;
- La verdura;
- Verdi;
- Noccioline;
- semi;
- spezie naturali;
- spezie;
- Prodotti integrali;
- legumi;
- Oli di oliva, semi di lino, mais, sesamo.
È necessario escludere dalla dieta:
- Salsicce;
- Prodotti affumicati;
- Cibo in scatola;
- Snack sottovuoto;
- Prodotti semi-finiti;
- salse;
- Piatti pronti da riscaldare nel microonde;
- Fast food;
- Bevande gassate;
- Succhi in confezioni.
Separatamente, vale la pena notare che le noci salate non appartengono a una corretta alimentazione, come tutti i prodotti contenenti un livello maggiore di spezie, additivi e aromi. Per quanto riguarda i prodotti dolciari, dovrebbero essere ridotti al minimo e anche la composizione di tali prodotti dovrebbe essere trattata in modo responsabile. Ad esempio, potresti avere un muffin ai fiocchi d'avena per colazione.
programma nutrizionale settimanale
In generale, una dieta sana ed equilibrata può essere abbastanza varia, quindi è del tutto possibile sviluppare un menu in cui ci saranno nuovi piatti ogni giorno. Presentiamo un esempio di menu per una settimana secondo tutte le raccomandazioni precedentemente fornite:
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedi |
|
|
Pesce al forno, insalata di verdure come contorno. |
| Martedì |
|
|
|
| Mercoledì |
|
|
Filetto di pollo con verdure al forno. |
| Giovedì |
|
|
Pita con manzo magro, lattuga, condimento - yogurt naturale, aglio e aneto. |
| Venerdì |
|
|
|
| Sabato |
|
Cous cous con carote, cipolle, mais, piselli. |
|
| Domenica |
|
|
|
Va notato che quando nella dieta sono inclusi piccoli spuntini, frutta e noci dovranno essere rimosse dal menu principale. In altre parole, una mela della colazione viene trasferita in uno spuntino pomeridiano. Un sistema simile può essere utilizzato al contrario, aggiungendo snack ai pasti principali: colazione e pranzo.
È inoltre importante ricordare che le porzioni vengono calcolate individualmente, in base all'età, allo stato di salute, allo stile di vita e all'apporto calorico giornaliero. Pertanto, la dimensione della porzione per uomini e donne sarà diversa.
Ricette per una corretta alimentazione
Offriamo diversi piatti semplici, ma gustosi e salutari per tutti i giorni.
- Frullati - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Banana - 1 pz.
- Farina d'avena - 30 gr.
- Yogurt (o kefir) - 100-150 gr.
- Vaniglia - a piacere.
Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio. Volendo si può aggiungere anche una pesca o una pera, ma non senza l'abuso di frutta dolce.
- Frittelle di avena e mela - 152 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Farina d'avena - 80 gr.
- Mela di media grandezza - 1 pz.
- Uovo di gallina - 1 pz.
- Miele - 30 gr.
Macinare la farina d'avena in un frullatore. Pulisci la mela, mescola con la polvere e l'uovo risultanti. Friggere le frittelle per circa 3 minuti per lato. Il piatto può essere servito con miele.
- Insalata di lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Pepe bulgaro - 4 pz.
- Melanzane - 1 pz.
- Pomodoro - 3 pezzi
- Aceto - a piacere.
- Verdi - a piacere.
- Sale - a piacere.
- Olio vegetale - Art. un cucchiaio.
Cuocere le verdure per 15 minuti in forno, quindi togliere la buccia e tagliarle. Aggiungere le erbe tritate, l'olio, l'aceto, il sale all'insalata risultante, mescolare.
- Zuppa di purea di funghi - 30 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Funghi champignon - 700 gr.
- Cipolla - 1 pz.
- Carota - 1 pz.
- Latte - 250 ml.
- Verdi - a piacere.
I funghi devono essere versati con acqua bollente, lasciar fermentare. Tagliare la cipolla e la carota, cuocere per 15 minuti con i funghi. Far bollire il latte. Trasferire la zuppa in un frullatore, aggiungere il latte, quindi sbattere fino a ottenere una purea, guarnire con erbe aromatiche se lo si desidera.
- Stufato di manzo - 80 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Manzo - 100 gr.
- Semole di grano saraceno - 150 gr.
- Carota - 1 pz.
- Pomodori - 2 pz.
- Cipolla - 1 pz.
- Succo di limone - a piacere.
- Verdi - a piacere.
Marinare la carne con cipolla e succo di limone per un'ora. Stufare in padella le carote, i pomodori, le cipolle e la carne di manzo. Quando è pronto, aggiungi le verdure. Come contorno - grano saraceno (cuocere senza sale).
- Salsiccia dolce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Datteri - 125 gr.
- Prugne - 125 gr.
- Noci - 100 gr.
- Sesamo - 2 cucchiai. cucchiai.
- Arancio - 1 pz.
- Cannella - cucchiaino.
Prugne e datteri devono essere lavati e snocciolati, quindi tritati con un frullatore. Nella miscela risultante, aggiungere la scorza d'arancia e 1 cucchiaio. un cucchiaio di succo d'arancia, mescolare. Tostate le noci in una padella un po' prima (senza aggiungere olio). Mescolare tutti gli ingredienti fino a che liscio. Mettere il composto su pellicola trasparente, formare un rotolo, cospargere di semi di sesamo. Mettere la salsiccia dolce in frigorifero per mezz'ora.
Se vuoi creare un menu per uno scopo specifico, ad esempio per perdere peso, l'opzione più efficace è fare una dieta da un dietista. Prenderà in considerazione le caratteristiche individuali del tuo corpo ed elaborerà un piano nutrizionale che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.